Procrastination : définition, causes et 7 stratégies pour arrêter de tout remettre au lendemain

Vous avez un dossier à rendre vendredi, et pourtant vous voilà en train de trier vos mails, de ranger le bureau ou de regarder « juste une vidéo » : c’est la procrastination, ce réflexe qui consiste à remettre à plus tard une tâche que l’on avait prévu de faire, tout en sachant qu’on le regrettera. Ce comportement touche presque tout le monde à un moment ou un autre, au travail, dans les études comme dans la vie personnelle.

La bonne nouvelle, c’est que la recherche en psychologie a bien avancé sur ce sujet. Elle montre que ce réflexe n’est pas d’abord un problème de paresse ou de mauvaise organisation, mais une façon de fuir un inconfort émotionnel. Et elle a testé plusieurs stratégies qui aident réellement à s’y mettre. Voici ce qu’il faut savoir, et comment l’appliquer dès aujourd’hui.

Sommaire

• Procrastination : définition simple (et ce qu’elle n’est pas)
• Pourquoi on procrastine : les vraies causes de la procrastination
• Ce qui se passe dans le cerveau
• Ce que la recherche permet de dire
• 7 stratégies pour arrêter de procrastiner
• Procrastination et IA : aide précieuse ou nouveau piège ?
• Une séance type de 25 minutes pour vous y mettre
• Les limites de ce que l’on sait
• Quand en parler à un professionnel ?
• Procrastination : questions fréquentes
• Sources

Procrastination : définition simple (et ce qu’elle n’est pas)

La procrastination est le fait de retarder volontairement une action prévue alors qu’on s’attend à ce que ce retard nous coûte. Le mot vient du latin procrastinare, « remettre au lendemain ». Le psychologue Piers Steel, auteur de la synthèse de référence sur le sujet, la décrit comme une forme d’échec de l’autorégulation : on sait ce qu’on veut faire, mais on n’arrive pas à aligner son comportement sur cette intention (Steel, 2007).

Trois nuances aident à y voir clair :

• Reporter n’est pas toujours procrastiner. Décaler une tâche parce qu’une autre est plus urgente, ou parce qu’il vous manque une information, est un choix raisonné. Procrastiner, c’est reporter qui va contre votre propre intérêt.
• Ce n’est pas de la paresse. Celui qui repousse s’agite souvent beaucoup : il fait autre chose, parfois des tâches utiles, mais pas celle qui compte.
• Ce n’est pas un trait figé. Tout le monde procrastine sur certaines tâches et pas sur d’autres, ce qui montre que la tâche et le contexte comptent autant que la personnalité.

À l’inverse, il existe une « précrastination » : se précipiter pour boucler une petite étape le plus tôt possible, même quand cela demande plus d’effort. Des chercheurs l’ont observée chez des étudiants qui choisissaient de porter un seau plus loin simplement parce qu’il était plus proche au départ ; ils l’attribuent au désir d’alléger la mémoire de travail (Rosenbaum et al., 2014).

Pourquoi on procrastine : les vraies causes de la procrastination

On procrastine surtout pour échapper à une émotion désagréable liée à la tâche : ennui, peur de mal faire, sentiment d’être dépassé, flou sur la marche à suivre. Les psychologues Fuschia Sirois et Timothy Pychyl parlent d’une « priorité donnée à la réparation de l’humeur à court terme » : on se soulage tout de suite, et c’est notre « moi futur » qui paiera la note (Sirois et Pychyl, 2013).

La méta-analyse de Piers Steel, qui rassemble 691 corrélations issues de nombreuses études, confirme ce tableau. Les facteurs les plus fortement et régulièrement associés au fait de procrastiner sont :

• le caractère désagréable de la tâche (plus elle rebute, plus on la repousse)
• l’éloignement de l’échéance (une récompense lointaine pèse peu face à un plaisir immédiat)
• un faible sentiment d’efficacité personnelle (« je ne vais pas y arriver »)
• l’impulsivité et la distractibilité, ainsi qu’un manque d’organisation.

En revanche, l’anxiété générale (le névrosisme) et la recherche de sensations n’y sont que faiblement liées (Steel, 2007). Steel résume ces résultats dans la « théorie de la motivation temporelle » : notre envie d’agir dépend de la valeur de la tâche, de nos chances de réussir, de notre sensibilité aux distractions et du temps qui nous sépare de la récompense.

Comprendre ce mécanisme change tout : si le report est d’abord une affaire d’émotions, le combattre à coups de reproches est contre-productif. Apprendre à reconnaître et à accueillir ce que l’on ressent, une compétence au cœur de l’intelligence émotionnelle et de ses exercices pratiques, est souvent plus utile qu’un nouvel agenda.

Ce qui se passe dans le cerveau

Les neurosciences commencent à relier la difficulté à passer à l’action à certaines régions du cerveau, mais les données restent préliminaires. Une étude menée à l’université de la Ruhr à Bochum sur 264 adultes en bonne santé a montré que ceux qui avaient le plus de mal à passer de la décision à l’action avaient en moyenne une amygdale (une région impliquée dans les émotions) plus volumineuse, et une connexion différente entre l’amygdale et le cortex cingulaire antérieur dorsal (Schlüter et al., 2018).

Ce résultat est cohérent avec l’idée d’un report d’origine émotionnelle, mais il s’agit d’une corrélation observée à un moment donné : il ne dit pas que l’amygdale en est la cause, ni qu’on ne peut rien y changer. Le cerveau reste modifiable tout au long de la vie, comme l’explique notre article sur la neuroplasticité et ses leviers à tout âge.

Ce que la recherche permet de dire

La recherche permet d’affirmer trois choses avec une confiance raisonnable : remettre à plus tard a un coût réel, cela concerne davantage certains profils, et elle peut diminuer avec une aide adaptée.

Un soulagement qui se paie plus tard

Dans deux études longitudinales menées auprès d’étudiants, les procrastinateurs se disaient moins stressés et moins malades en début de semestre, mais plus stressés et plus souvent malades en fin de semestre ; globalement, ils étaient plus souvent malades et obtenaient de moins bonnes notes à tous les devoirs (Tice et Baumeister, 1997).

Plus récemment, une cohorte de 3 525 étudiants suédois suivis pendant neuf mois a montré qu’une tendance plus forte à tout repousser était associée, plus tard, à davantage de symptômes de dépression, d’anxiété et de stress, à un sommeil de moins bonne qualité, à la sédentarité, à la solitude et à des difficultés financières, même après prise en compte de nombreux facteurs (Johansson et al., 2023). Il s’agit d’associations, pas d’une preuve de cause à effet.

Des profils plus exposés

Une enquête en ligne auprès de 16 413 adultes anglophones a trouvé que les plus fortes tendances à procrastiner se retrouvaient plus souvent chez des personnes jeunes, des hommes, des célibataires et des personnes moins diplômées (Steel et Ferrari, 2013). Ce sont des tendances moyennes : elles ne disent rien de vous en particulier.

On peut procrastiner moins

Une méta-analyse de 24 études d’intervention (1 173 participants) a observé une forte réduction des reports après les programmes testés, avec des effets qui se maintenaient au suivi ; la thérapie cognitive et comportementale (TCC) était l’approche la plus efficace (van Eerde et Klingsieck, 2018). Autrement dit, ce n’est pas une fatalité.

7 stratégies pour arrêter de procrastiner

Les sept stratégies les plus utiles pour arrêter de procrastiner sont : nommer l’émotion, réduire la première étape, planifier « si… alors… », éloigner les distractions, rapprocher l’échéance, nourrir votre sentiment d’efficacité et vous pardonner. Toutes agissent sur ce qui rend la tâche pénible plutôt que sur la seule volonté. Ces stratégies ci-dessous découlent des facteurs identifiés par la recherche ; certaines ont été testées directement, d’autres sont des applications pratiques que nous vous proposons.

1. Nommer l’émotion qui vous retient

Avant de vous juger, demandez-vous : « Qu’est-ce que cette tâche me fait ressentir ? » Ennui, peur d’être jugé, impression de ne pas savoir par où commencer ? Mettre un mot dessus réduit déjà la tentation de fuir, et vous oriente vers la bonne parade : rendre la tâche plus intéressante, plus claire ou moins risquée.

2. Réduire la première étape à deux minutes

Une tâche floue et énorme (« écrire le rapport ») est très désagréable. Une tâche minuscule et concrète (« ouvrir le fichier et écrire trois titres ») l’est beaucoup moins. Fixez-vous une première étape si petite qu’il serait absurde de ne pas la faire. Souvent, une fois lancé, on continue.

3. Formuler un plan « si… alors… »

Les « intentions de mise en œuvre » consistent à décider à l’avance quand, où et comment vous agirez : « Si je pose ma tasse après le déjeuner, alors j’ouvre le dossier pendant 25 minutes. » Sur 94 tests indépendants, ce type de plan a eu un effet moyen à fort sur l’atteinte des objectifs, notamment pour démarrer une action (Gollwitzer et Sheeran, 2006).

4. Éloigner les distractions avant de commencer

La distractibilité fait partie des facteurs les plus liés au fait de repousser. Plutôt que de résister en permanence, rendez la tentation moins accessible : téléphone dans une autre pièce, notifications coupées, un seul onglet ouvert. C’est une décision à prendre une fois, au lieu de vingt combats contre soi-même.

5. Rapprocher l’échéance

Plus une récompense est lointaine, moins elle motive. Découpez un projet en étapes avec des mini-échéances datées, idéalement annoncées à quelqu’un (un collègue, un ami) : la date de fin n’est plus dans trois semaines, mais demain.

6. Nourrir votre sentiment d’efficacité

Si vous doutez de réussir, vous repousserez. Commencez par la partie que vous maîtrisez le mieux, notez chaque étape terminée et relisez ce que vous avez déjà accompli. Ces petites victoires visibles renforcent la conviction que la suite est possible.

7. Vous pardonner d’avoir procrastiné

Se pardonner un report aide à moins procrastiner la fois suivante. Dans une étude auprès de 134 étudiants de première année, ceux qui s’étaient pardonné d’avoir repoussé leurs révisions avant un premier examen ressentaient moins d’émotions négatives ensuite, procrastinaient moins avant l’examen suivant et y obtenaient de meilleurs résultats (Wohl, Pychyl et Bennett, 2010 ; résumé de la British Psychological Society).

Procrastination et IA : aide précieuse ou nouveau piège ?

L’intelligence artificielle peut vous aider à démarrer, mais elle peut aussi vous pousser à repousser si elle remplace l’effort au lieu de le soutenir. Une étude menée auprès de 494 étudiants, interrogés à trois reprises, a montré que la charge de travail et la pression du temps poussaient à utiliser davantage ChatGPT, et que cet usage était associé ensuite à plus de reports de tâches, à davantage de pertes de mémoire rapportées et à de moins bons résultats (Abbas, Jam et Khan, 2024).

Ces données reposent sur des questionnaires et ne prouvent pas que l’IA rend procrastinateur. Mais elles invitent à garder la main. Utilisez un assistant pour découper une tâche en étapes, reformuler une consigne floue ou vous poser des questions, puis faites vous-même le travail de fond. Pour comprendre ce que ces outils font vraiment, lisez notre article sur l’IA générative et ses enjeux pour votre cerveau. C’est aussi cela, peser face à l’IA : décider de ce que vous lui confiez.

Une séance type de 25 minutes pour vous y mettre

Une séance type de 25 minutes enchaîne quatre temps : nommer la tâche et l’émotion, fixer une toute première étape, travailler 20 minutes sans téléphone, puis planifier la suite. Une séance courte et cadrée fonctionne souvent mieux qu’une grande résolution. Voici le déroulé, à reprendre tel quel :

1. Minute 0 à 2 : écrivez sur un papier la tâche et l’émotion qu’elle provoque (« rapport, peur que ce soit nul »).
2. Minute 2 à 4 : notez la toute première étape concrète et le plan « si… alors… » qui la déclenche.
3. Minute 4 : mettez le téléphone hors de portée et lancez un minuteur de 20 minutes.
4. Minute 4 à 24 : travaillez sur cette seule étape. Si une autre idée surgit, notez-la sur le papier et revenez à la tâche.
5. Minute 24 à 25 : cochez ce qui est fait et décidez de la prochaine étape et de son créneau.

Quelques phrases à vous dire : « Je n’ai pas besoin d’avoir envie pour commencer. » « Je fais seulement la première étape. » « J’ai repoussé hier, c’est humain ; aujourd’hui je fais 20 minutes. »

Pièges à éviter : attendre d’être motivé, refaire un planning parfait au lieu d’agir, vous punir (cela renforce l’émotion que vous cherchez à fuir), ou enchaîner les séances sans pause.

Les limites de ce que l’on sait

Les connaissances sur ce sujet sont solides sur ses causes générales, mais plus fragiles sur l’efficacité de chaque astuce prise isolément. Beaucoup d’études portent sur des étudiants, souvent nord-américains ou européens, et reposent sur des questionnaires où chacun évalue lui-même ses reports. Les études longitudinales montrent des associations, pas des causes certaines.

Les stratégies 1, 2, 4, 5 et 6 sont des applications pratiques déduites des facteurs identifiés par Steel ; seules les stratégies 3 (plans « si… alors… ») et 7 (se pardonner) ont été testées assez directement. Méfiez-vous des méthodes miracles : exigez des études publiées, sur des personnes qui vous ressemblent, avant de croire à une technique « qui change tout ».

Quand en parler à un professionnel ?

Il est utile de consulter quand la procrastination devient envahissante et s’accompagne de souffrance. Parlez-en à votre médecin traitant ou à un psychologue si elle met en jeu votre emploi, vos études ou votre santé (rendez-vous médicaux repoussés, factures impayées), si elle s’accompagne d’une tristesse ou d’une anxiété durables, de troubles du sommeil, ou de difficultés d’attention présentes depuis l’enfance. La thérapie cognitive et comportementale est l’approche qui a montré les meilleurs résultats dans les études d’intervention.

Procrastination : questions fréquentes

Quelle est la définition de la précrastination ?

La précrastination est l’inverse de la procrastination : c’est la tendance à boucler une petite tâche le plus tôt possible, même si cela coûte plus d’effort. Les chercheurs qui l’ont décrite pensent qu’elle sert à libérer la mémoire de travail.

Quel est le synonyme de procrastination ?

Les synonymes les plus proches de procrastination sont « atermoiement », « temporisation » ou, plus familièrement, « tout remettre au lendemain ». Aucun ne rend tout à fait l’idée d’un report qui va contre son propre intérêt.

Comment appelle-t-on une personne qui procrastine ?

On appelle « procrastinateur » ou « procrastinatrice » une personne qui procrastine. Le terme décrit une tendance, pas une identité : chacun procrastine plus ou moins selon les tâches et les périodes.

Comment sortir de la procrastination ?

Pour sortir de la procrastination, réduisez la première étape à quelques minutes, décidez à l’avance quand et où vous la ferez, éloignez les distractions et pardonnez-vous les reports passés. Si le problème reste envahissant, un accompagnement en TCC peut aider.

La procrastination est-elle un signe de paresse ?

Non, la procrastination n’est pas un signe de paresse. Elle est surtout liée au besoin d’échapper à une émotion désagréable associée à la tâche, à une échéance lointaine et au doute sur ses capacités.

Sources

• Steel P. (2007). The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65-94. PubMed
• Sirois F., Pychyl T. (2013). Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2). DOI
• Tice D. M., Baumeister R. F. (1997). Longitudinal Study of Procrastination, Performance, Stress, and Health. Psychological Science, 8(6). DOI
• Johansson F. et al. (2023). Associations Between Procrastination and Subsequent Health Outcomes Among University Students in Sweden. JAMA Network Open, 6(1), e2249346. PubMed
• Steel P., Ferrari J. R. (2013). Sex, Education and Procrastination: An Epidemiological Study. European Journal of Personality, 27(1). DOI
• van Eerde W., Klingsieck K. B. (2018). Overcoming procrastination? A meta-analysis of intervention studies. Educational Research Review, 25. DOI
• Gollwitzer P. M., Sheeran P. (2006). Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-analysis of Effects and Processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38. DOI
• Wohl M., Pychyl T., Bennett S. (2010). I forgive myself, now I can study. Personality and Individual Differences, 48(7). DOI ; résumé BPS Research Digest
• Abbas M., Jam F. A., Khan T. I. (2024). Is it harmful or helpful? Examining the causes and consequences of generative AI usage among university students. International Journal of Educational Technology in Higher Education, 21. DOI
• Schlüter C. et al. (2018). The Structural and Functional Signature of Action Control. Psychological Science, 29(10), 1620-1630. PubMed
• Rosenbaum D. A., Gong L., Potts C. A. (2014). Pre-crastination: hastening subgoal completion at the expense of extra physical effort. Psychological Science. PubMed